Servicios – Entrenamiento de Resistencia2018-12-04T10:07:35+00:00

Mejore su Estado físico
tanto en Salud como en Capacidad

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y/O CON PESO CORPORAL

Entrenamiento de Resistencia

El Entrenamiento con Pesas y/o con Peso Corporal consiste en estimular al organismo para generar una adaptación del cuerpo humano al estímulo que se le somete.

Dependiendo de la intensidad, duración e intervalos, velocidad, números de repeticiones y series… del estímulo generaremos distintas adaptaciones del cuerpo humano. Así podemos decir, de forma muy general, que:

RM 1 a 6-7 6-7 a 10-12 10-12 a 15-16 15-16 a 20 20
Objetivo del ER –  Fuerza

–  Potencia

–  Hipertrofia

–  Resistencia

–  Potencia

–  Fuerza

–  Hipertrofia

–  Resistencia

–  Potencia

–  Resistencia Resistencia En Mayor medida
–  Hipertrofia

–  Resistencia

–  Fuerza –  Hipertrofia

–  Potencia

–  Fuerza

–  Potencia

–  Fuerza

–  Hipertrofia

En Menor medida

Tabla 1. Un ejemplo de como el número de repeticiones y una intensidad máxima genera una adaptación a nivel de tipo de fibra muscular.

Como se puede apreciar en la tabla sólo con tener en cuenta la intensidad y las repeticiones se consigue un determinado tipo de adaptación en el tejido muscular. Pero se deberá tener en cuenta otros factores al planificar un estímulo como puede ser: duración e intervalos; velocidad y número de series para no provocar fatiga/sobrecarga y la consiguiente lesión del tejido muscular.

El entrenamiento de Resistencia se basa en dos conceptos básicos:

  1. Estimulación. El principio de estimulación consiste en provocar un estrés suficiente para que genere una adaptación el organismo a ese estrés. Ejemplo: si entrenamos con mancuernas de 2 kg dentro de 8 semanas veremos que ese peso ya no cuesta. Se ha generado una adaptación, hipertrofia muscular, a ese estrés (la resistencia que suponía la pesa/mancuerna).
  2. El FITT (Frecuencia; Intensidad; Tiempo y Tipo) son los modulares de entrenamiento que se deben adaptar a la condición física de cada paciente/cliente. (No es lo mismo entrenar a un deportista de élite a una persona mayor.)

Vendrá definida por la condición física y los objetivos marcados. Esto nos obliga a diferenciar entre:

  1. Adultos y Ancianos. Los porcentajes de parénquima y estroma son distintos.
  2. Mujeres y Hombres. Al haber distintos niveles de testosterona.
  3. Condición física. No es lo mismo un sedentario que un deportista de élite.
  4. Patología o condicionante. En estos casos se adaptará el ejercicio/actividad al cliente/paciente. Siempre en estos casos se tendrá que tener en cuenta:
    1. Riesgo/Beneficio.
    2. Rango terapéutico.

El ER tiene/ejerce unos efectos fisiológicos que actúan a varios niveles:

  1. Nivel Psíquico.
    1. Estímulo de superación.
  2. Nivel Sistema Nervioso.
    1. Propiocepción. Se trabaja, se estimula…
    2. Esquemas corporales. Se trabajan, se estimulan…
    3. Patrones de movimiento. Se trabajan, se estimulan…
    4. En líneas generales trabajo psicomotriz, tanto físicamente como mentalmente.
  3. Nivel Aparato Locomotor.
    1. Longitud del músculo. En caso de:
      1. Contracción. Se acortarán, como norma general, los filamentos de actina y miosina, el sarcómero.
      2. Estiramiento. Se separarán los filamentos de actina y miosina, el sarcómero.En ambos son necesarios para mantener sano un músculo.
    2. Actividad refleja:
      1. Reflejo miotático.
      2. Reflejo miotático inverso. Se induce/estimula cuando se hace un estiramiento lento y progresivo. Indicado para contracturas ya que provoca la relajación muscular.
      3. Reflejo inverso recíproco.
    3. Articulación.
      1. Cartílago. Favorece su trofismo. Una buena nutrición del cartílago mejora el espesor, reduce su desgaste y mejora el deslizamiento de los segmentos óseos a través de la articulación.
      2. Cápsula articular. Su movilización evita las retracciones y la posibilidad de anquilosis.
      3. Ligamentos. La movilización de la articulación y su puesta en tensión permite la conservación de estas estructuras.
  1. Nivel Sistema Circulatorio.
    1. Favorece el retorno venoso. A través de la contracción-relajación de los músculos.
    2. Favorece el retorno venoso. A través de la musculatura respiratoria. (Presión negativa.)
    3. Mejora el gasto cardiaco.
  2. Nivel Sistema Respiratorio.
    1. Mejora y/o conserva el rango articular. Su objetivo terapéutico es impedir las apariciones de retracciones y anquilosis.
    2. Favorece la eliminación de mucosidad. Mejorando el área de intercambio gaseoso.
    3. Mejora y conserva los volúmenes respiratorios.
    4. Favorece la corrección postural de la columna vertebral. La eliminación, aunque sea parcial, de una escoliosis o una cifosis mejora el patrón restrictivo que tiene el cliente/paciente debido a la escoliosis y/o cifosis.
EFECTOS FISIOLÓGICOS
Aparato locomotor SN Tejido
Nivel muscular Nivel articular Nivel cognitivo Nivel tisular
  • Aumento del Tono.
  • Hipertrofia
  • Se gana y se conserva el rango articular.
  • Se previene adherencias y retracciones.
  • Aumento del trofismo y espesor del tejido conjuntivo
  • Se trabaja la propiocepción.
  • Se trabaja la sinergia.
Mantiene la elasticidad e independencia de los distintos planos. De este modo se previene adherencias, contracturas o retracciones.

Las indicaciones del ER vienen a ser tres (como norma general):

  1. Este planteamiento está enfocado para: Deportistas; Opositores… Lógicamente este tipo paciente/cliente se moverá entre los distintos tipos de ER según el objetivo buscado.
  2. Mejora de la salud. Enfocado para la gente mayor o no activa que les cuesta las AVD (Actividades de la Vida Diaria). Como: Subir escaleras; Subir una cuesta; Cargar la compra…
  3. Rehabilitación/tratamiento terapéutico. Donde el objetivo es mejorar la calidad de vida del paciente/cliente o revertir una patología. Ejemplos de ello: Metabólicas: Diabetes; Cardiopatías: HTA (HiperTensión Arterial); Miopatías: Atrofia muscular; Osteopatías: osteoporosis (las cargas axiales favorecen la calcificación) …

Los riesgos tienden a ser mínimos cuando:

  1. Mantenemos una buena alimentación.
  2. Se respetan los tiempos y plazos de descanso.
  3. Se tiene cuidado. (Se calienta antes hacer cualquier ejercicio; se conoce el estado del material o de la vía en donde se va a practicar el deporte…)

Dicho esto, los riegos habituales se tienden a clasificar en tres tipos:

– Habituales.

  • Aparecen, como norma general, por no haberse eliminado el ácido láctico.

– Ocasionales.

  • Se produce por no dar tiempos de descanso, ciclos de entrenamiento.

– Raros.

  • Lesiones traumáticas. Como: contusión, distensión, tirón, desgarro; fracturas; lesiones neurológicas…

General. Se aplica a todas las terapias:

  • El paciente no colabora. Por cualquier patología; alteración cognitiva y/o conductual.

 

Específica. Normalmente condicionantes del paciente.

  • Embarazo. Por tema preventivo.
  • HTA (Hipertensión arterial). En estos casos se deberán hacer ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Con ello conseguimos:
    • Vaso dilatación del sistema vascular.
    • Que no se produzca vaso constricción por compresión de los vasos por la musculatura que se esté ejercitando en ese Tipo de ejercicio
    • Que una contraindicación se convierta en una Indicación.
  • Cáncer. Riesgo de propagar/diseminar el cáncer, metástasis. (El paciente/cliente debe decidir, derecho de autonomía).
  • Patologías. Que la realización deportiva afecte negativamente a la recuperación o empeore el cuadro.

Las precauciones habituales:

  • Dar descansos.
  • Lesiones de los tejidos de forma reciente. Ejemplos: cicatrices; quemaduras; heridas; traumatismos; suturas poscirugía; roturas musculares y tendinosas…
  • Afectaciones en el sistema vascular. Como pueden ser: tromboflebitis; varices severas; diabetes mellitus; tejidos con irrigación inadecuada, respuesta inadecuada a la demanda.
  • Infecciones. Por riesgo de diseminar la infección
  • Zona tumoral. Riesgo de diseminar el tumor.

En estos casos el paciente deberá decidir, derecho de autonomía, si se acepta o no el tratamiento. Se recomienda al paciente/cliente que cuando tome su decisión tenga en cuenta dos conceptos importantes:

– Riesgo/Beneficio.
– Rango terapéutico.

Todos los deportes trabajan el tejido muscular pero no todos del mismo modo. Así tenemos deportes que trabajan fibras de resistencia (maratón) y otros que trabajan la fuerza (halterofilia). El deporte/ejercicios a realizar dependerán de los objetivos que nos marquemos.

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